07.04 та 08.04.2022 Дистанійне заняття. Хореграфічний гурок
Танцювальна розтяжка
Якщо ваша мета бути здоровими, проворними і гарними танцюристами - в такому випадку щоденні заняття по розтяжці Вам просто необхідні. Наявність хорошої розтяжки дозволяють виконувати ефектні складні елементи і вражати глядачів. Для того щоб уникнути травм , вправи по розтяжці виконують тільки після обов'язкової розминки всіх груп м'язів. Ідеальні в такому випадку: біг, біг з захльостуванням і високим підніманням коліна, присідання, нахили, махи ногами, випади, скручування, перекати, підйоми на носки, стрибки та інші активні вправи, спрямовані на використання м'язів ніг. Уже після їх виконання можна приступати до вправ на розтяжку безпосередньо після заняття.
Розтяжка для початківців - справа серйозна і небезпечна різними травмами, тому будьте дуже уважні до можливостей свого організму. Звичайно, необхідно щодня намагатися виконувати свій максимум і трохи більше, щоб досягти хороших результатів, але пам'ятайте про можливість розтягування і отриманню інших травм, які відсунуть вашу мрію про красивий шпагат на місяці і навіть роки. Зверніть особливу увагу на рівну спину під час розтяжки, намагайтеся тримати шию витягнутою, розгорніть і відтягніть вниз плечі. Така позиція допоможе вам застерегтись від зажимів і травм хребта. Якщо ви виконуєте вправи перед дзеркалом, дивлячись в нього, ви можете легко контролювати положення кожної частини тіла, особливо тазу і хребта. Під час розтяжки слід правильно дихати, так вправи будуть більш ефективні. Готуючись, робимо вдих, в момент розтягування м'язів - видих. Виконуйте всі вправи в розміреному темпі, але при цьому намагайтеся якомога краще розтягнути м'язи. В максимальною для себе позиції фіксуємо тіло на 30 секунд і з новим видихом намагаємося дістати руками ще далі. Під час виконання вправ на розтяжку не забувайте виконувати підходи комплексно, щоб запобігти защемлень та утворень непропорційності тіла.
Починайте комплекс простими вправами: сидячи на килимку, ноги випрямити і поставте в 6-у позицію, повільно потягніться максимально вперед, зафіксуйте положення на кілька секунд, повторіть вправу 10-15 разів. Одну ногу підігніть в коліні, таким чином, щоб підігнути нога опинилася позаду, і продовжуйте виконувати вправу таким же способом, як і перше. Змініть ногу і виконуйте ще 10 разів. Вправа «метелик». Ноги зігніть в колінах і підігніть до себе, таким чином, щоб п'яти доторкались одна до іншої, а коліна дивилися в сторони. Випряміть спину і намагайтеся якомога більше притиснути коліна до підлоги. Ускладніть вправу нахилами вперед, намагайтеся якомога далі нахилиться з рівною спиною, не відриваючи таз від підлоги. Розведіть ноги якомога ширше, потягніться до кожної ноги окремо, а потім вперед. Виконуючи кожен нахил, не поспішайте, намагайтеся зафіксувати максимальну позицію на 30 сек, далі потягніться ще більше. Ляжте на спину і притягну одну рівну ногу, не відриваючи таз від підлоги до грудей, намагайтеся не згинати коліно. Виконуйте по черзі вправу на кожну з ніг. З такого ж положення поведіть рівну ногу не на себе, а в бік: праву - вліво, а ліву - вправо, при цьому лежите рівно і дивіться в стелю. Не забувайте фіксувати позицію в максимальній точці розтяжки ваших м'язів. Виконуйте вправу «солдатик»: встаньте на коліна, тримаючи спину рівно на одній лінії з стегнами, відхилятися назад до моменту, коли ви не зможете утримувати рівну лінію спини і стегон.
Поверніться у вихідну позицію. Такий простий комплекс вправ на розтяжку допоможе вам кожного дня наближатися до заповітної мрії, а виконувати їх легко і самостійно в домашній умовах.
Керівник гуртка І. Деменська
